Prepárate para hacer ejercicio de la manera correcta y sin lastimar tu cuerpo

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¿Quieres saber cuáles son los mejores consejos para hacer ejercicio? Hoy te hemos traído este artículo para ayudarte a hacer ejercicios, practicar deporte para que te encuentres físicamente activo para cuidar la salud y mejorar la condición física y mental.

Existen muchas evidencias que cuando realizamos ejercicios va a contribuir de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar muchas enfermedades y problemas de salud.

De manera adaptada a nuestra edad, todos vamos a poder incorporar este hábito saludable en nuestra vida diaria, ya sea que se practique por primera vez o lo retomamos después de un tiempo sin hacer ninguna actividad física.

Índice del artículo

    Consejos para antes de hacer ejercicio

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    Hay que aplicar tratamientos con frio o calor

    Antes de hacer ejercicios hay que aplicar tratamientos con frio o con calor en las zonas que estaremos ejercitando. Si las articulaciones están calientes, enrojecidas o hinchadas, hay que emplear hielo antes de iniciar la rutina de ejercicios.

    Si las articulaciones tienen dolor y rigidez, pero no se encuentran calientes o hinchadas, hay que emplear calor en las articulaciones que están infectadas antes de comenzar a realizar ejercicio.

    Ya que el calor permite relajar las articulaciones y los músculos, además ayuda a aliviar el dolor. En muchas personas, el frio también podría reducir el dolor y la inflamación.

    Hay diversas maneras para aplicar el frio y calor. Alguno de los métodos que la persona puede utilizar son:

    • Tomar una ducha tibia que no esté muy caliente antes de realizar ejercicio.
    • Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lámpara de calor en el área que tenemos adolorida e inflamada.
    • Hay que sentarse en un baño de hidromasaje con agua tibia.
    • Hay que envolver en una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla o trapo y se tiene que colocar en la zona donde tenemos dolor.

    Hay que asegurarnos en aplicar el calor o frio correctamente. Los tratamientos de calor tienen que ser reconfortantes y cómodos, por lo que no tienen que ser muy calientes.

    Se debe aplicar calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilicemos terapia al frio, hay que hacerlo durante 10 a 15 minutos.

    Consejos para hacer ejercicio

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    Realizar calentamiento

    No importa que hagamos ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es muy importante que dediquemos de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio.

    Para comenzar nuestra rutina de calentamiento, hay que caminar despacio o realizar una versión más lenta de los ejercicios que se quieren hacer y entonces hay que estirarse poco a poco.

    Para poder alcanzar un estiramiento beneficioso de todos los músculos y tejidos que están ubicados alrededor de las articulaciones, se debe mover cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación.

    Hay que aguantar esta posición unos 5 segundos y descansar. Cabe destacar que el estiramiento no tiene que causar ningún tipo de dolor, simplemente hay que hacer cada movimiento hasta que sintamos un ligero estiramiento y lo sostenemos en ese punto.

    No hay que estirar mucho hasta el punto que nos duela. Hay que cerciorarnos de estirar todos los músculos que van a  formar parte de nuestra rutina de ejercicios.

    Utilizar vestimenta y calzado que sean cómodos

    La vestimenta que utilicemos para hacer ejercicio tiene que ser holgada y cómoda de forma que nos facilite un buen movimiento. Hay que llevar varias capas de ropa ya que esta ayudará a adaptarnos a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad.

    El calzado que nos coloquemos tiene que proporcionarnos un buen sostén y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. También nos podría ayudar utilizar plantillas que amortiguan los golpes.

    Beber suficientes líquidos

    Es muy importante que nos hidratemos antes de comenzar nuestra rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberlo concluido.

    Hay que asegurarnos en beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas, cada uno durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano mientras realizamos ejercicio.

    No hay que hacer muchos ejercicios demasiado rápido

    Iniciar un programa de ejercicio tiene que ser un proceso gradual, que se extiende durante varias semanas o más tiempo. Se nos puede presentar algún dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores a cuando hacemos ejercicio.

    Sin embargo, si se tiene más dolor en las articulaciones que persisten luego de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que nos hemos sobrepasado y hay que disminuir un poco la cantidad de repeticiones o la intensidad para la próxima vez.

    A esto se le llama la regla de dolor de las dos horas y no significa que tenemos que dejar de hacer ejercicio, sencillamente hay que disminuir el ritmo.

    Hay que recordar que cuando no hacemos ejercicios podría hacer que nuestra artritis empeore, SI no obtenemos buenos resultados, hay que dialogar con un equipo de proveedores médicos.

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    Hay que tomarnos nuestro tiempo

    Se tiene que realizar los ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que nos permita hablar con otra persona sin quedarnos sin aliento. Ya que con este ritmo, los músculos van a tener tiempo de relajarse entre cada repetición.

    Es mejor realizar ejercicios de forma lenta y completa en vez de realizar muchas repeticiones a un ritmo veloz. Ya que poco a poco vamos a poder aumentar el número de repeticiones a medida que nuestra condición física vaya mejorando.

    Hay que respirar mientras hacemos ejercicio

    No hay que contener la respiración. Por lo que hay que exhalar el aire de los pulmones mientras realizamos ejercicio y tenemos que inhalar mientras nos relajamos entre las repeticiones. Contar con voz alta durante el ejercicios, nos va a ayudar a respirar profunda y regularmente.

    Hay que estar atento con los signos de alerta

    Debemos interrumpir nuestro ejercicio si estamos experimentando un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. La presencia de dolor va a ser una señal de que algo negativo podría estar sucediéndonos.

    De igual manera, hay que suspender el ejercicio de inmediato si sentimos opresión en el pecho o perdida de aliento grave, estamos mareados o con nauseas.

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